SEMPLICE SCHEMA ALIMENTARE

Cari lettori di questo blog,

qui, a questo punto vediamo come modificare il nostro modo di mangiare in maniera semplice e chiara. Userò come simbolo una casa. Ho sperimentato questo schemino  in America del sud dove l'ho imparato da una ricercatrice bravissima e poi l'ho usato molto in Africa. Quando ho iniziato a lavorare in Italia all’inizio non lo usavo. Poi però mi sono accorta che le persone avevano bisogno di visualizzare graficamente quello che dicevo e ho cominciato a usarlo anche qui. Facevo educazione alimentare nei reparti di medicina e la gente scendeva dal letto con tutte le loro flebo attaccate, quelli che potevano ovviamente, per venirmi vicino e ascoltare meglio quello che dicevo. Erano veramente carini!

  ADESSO BANDO ALLE CIANCE!

COMINCIAMO A PARLARE DI ROBE SERIE!

Ecco qua una bella casetta, insomma la più bella tra quelle che ho trovato.
Simboleggia il nostro organismo. La nostra abitazione per essere perfettamente funzionante ha bisogno di una struttura portante formata da tetto e pareti. Poi è fondamentale una sorgente di energia e una protezione contro i nemici esterni.

Benissimo scomponiamola adesso in quattro parti:

1. PARETI
2. TETTO
3. FUOCO
4. CHIAVE E LUCCHETTO


A questo punto fate molta attenzione:
otteniamo questo schemino molto chiaro.

Adesso cominciamo a riempire ogni gruppo con degli alimenti.


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Riquadro delle PARETI. Qui ci sono  tutti gli alimenti primari che sono i carboidrati o zuccheri o amidi. Un grammo di amido fornisce circa 4 calorie per grammo. Gli amidi sono contenuti in tutti i cereali e i loro derivati, quindi pane, pasta, craker, grissini, fette biscottate, anche biscotti. Qui troviamo anche tutti gli altri cereali: mais, polenta, riso, grano saraceno, orzo, eccetera eccetera, patate e castagne. Sono abbastanza energetici e anche una buona fonte di proteine.

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Riquadro del TETTO. Qui troviamo, invece, tutti gli alimenti prevalentemente proteici sia di origine animale che vegetale. Quindi qui abbiamo carne, uova, pesce, latte, formaggi, yoghurt eccetera. Le proteine vegetali sono contenute soprattutto nei legumi fagioli, ceci, arachidi, lenticchie, piselli, fave, lupini, soya e tutti i suoi derivati. In questo gruppo troviamo anche la frutta a guscio , noci, nocciole, pinoli, che apportano buone quantità di proteine e molti grassi vegetali.  Le proteine animali e vegetali apportano 4 calorie per grammo.

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Riquadro del FUOCO. Qui troviamo tutti gli alimenti che apportano prevalentemente energia, cioè calorie. Quindi abbiamo tutti i tipi di oli e grassi sia vegetali che animali. I grassi sono i composti chimici più energetici e apportano 9 calorie per grammo. Tutti i grassi hanno lo stesso valore energetico.
In questo gruppo troviamo anche gli alimenti ricchi di zuccheri come miele, zucchero bianco o di canna, marmellata. Come, però, abbiamo già detto gli zuccheri apportano 4 calorie per grammo.
ATTENZIONE: a volte sentiamo definire alcuni oli “leggeri” il contenuto calorico però non cambia!

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Riquadro del LUCCHETTO CON LA CHIAVE. Qui abbiamo tutti i prodotti che danno principalmente vitamine e sali minerali, quindi frutta e verdura. In genere sono alimenti con poche calorie perché sono molto ricchi di acqua. Fanno eccezione le patate che sono un tubero e non una verdura, andrebbero usate quindi al posto del pane o della pasta e non dell’insalata.

A questo punto abbiamo collocato ogni alimento al posto giusto e possiamo cominciare a comporre i nostri pasti.

Un pasto completo dovrebbe avere un alimento per ogni gruppo e non di più.
Un esempio classico italiano è la pizza margherita che, infatti, è composta da un alimento per ogni gruppo. Abbiamo la farina per il gruppo delle pareti, la mozzarella per il tetto, l’olio di oliva extravergine per il fuoco, il pomodoro per il lucchetto e la chiave. Di esempi così possiamo trovarne molti nei vecchi piatti tradizionali. In Romagna abbiamo piadina, squacquerone (un formaggio morbido), radicchio condito con olio. In Veneto, invece, Una volta, si mangiava radicchio condito con una purea di fagioli e polenta abbrustolita. Al posto dell’olio si usava grasso di maiale in genere perché l’ulivo è un albero che ha bisogno di clima mite e soleggiato. Possiamo facilmente notare che il segreto è fare pasti semplici e soprattutto cominciare ad abolire la sequela di primo, secondo, contorno ecc. Basta una pasta asciutta condita con verdure e un po’ di parmigiano per avere una casa perfetta. Il secondo a questo punto sarà un piatto di verdura cruda o cotta non importa (non patate) condita con olio crudo. Se ancora siamo dilaniati dai morsi della fame mangiamo della frutta. Lo so che sarebbe sbagliato, ma la verdura e la frutta contengono molta acqua e poche calorie quindi diciamo che è uno strappo alla regola permesso.
All’inizio è sempre difficile invertire una tendenza che magari si è instaurata nell’arco di molti anni. Però c’è un però. Guardiamo la faccenda da un altro punto di vista: imparando a ragionare in questo modo possiamo fregarcene dei grammi e dimenticarci la schiavitù della bilancia, non dobbiamo farci da mangiare a parte, ma soprattutto possiamo mangiare quello che vogliamo. E grande pregio, almeno per me, non avremo la monotonia di una dieta. A me personalmente il ripetersi sempre uguale dei menù mi uccideva! Inoltre non ci sono proibizioni, ma solo ragionamenti.
Vi sembra poco?

Due paroline sul pane.

Il pane è spesso un alimento demonizzato a torto. Seguendo il nostro schemino il pane si può mangiare benissimo al posto della pasta. Esempio: pane, spezzatino senza patate, verdura con olio ed eventualmente frutta.  
E’ periodo di castagne? Benissimo si può progettare un pasto che le preveda. Esempio : castagne, uno yoghurt e frutta. Mancherebbe il gruppo del fuoco, però considerando i grassi del latte è coperto anche quello.
Vogliamo mangiare la cioccolata? Bene allora è possibile organizzarci in questo modo: pane e cioccolata e frutta. Possiamo lasciarci tentare anche dalla nutella perché no? Compriamo le vaschettine da 25 gr che così è più facile prendere le misure. In questo caso il gruppo del fuoco è ampiamente coperto.

LE PROPORZIONI TRA I VARI ALIMENTI

In un pasto ben bilanciato gli alimenti amidacei (le pareti cioè pasta, pane, eccetera) dovrebbero essere presenti in maggior quantità rispetto ai cibi proteici. I cereali insieme all’amido forniscono anche proteine di qualità abbastanza buona quindi i cibi proteici (il tetto cioè carne, uova, latte, pesce) sono necessari solo per completare i fabbisogni proteici. Per questo si condisce la pasta con il ragù e non il contrario. E’ un’abitudine che in realtà si fonda sui fabbisogni dell’organismo. Purtroppo adesso che siamo diventati ricchi tendiamo ad avere una dieta molto iperproteica mentre i reali fabbisogni di proteine sono abbastanza bassi, circa un grammo per chilo di peso ideale. E’ utile sapere che  le proteine si trovano un po’ dappertutto non solo nella carne, pesce uova ecc, ma anche nei latticini, nei biscotti, nella pasta, nel mais. Alla fine della giornata raggiungiamo quantitativi veramente alti. Questo non ci fa per niente bene perché costringe a un super lavoro il nostro fegato e i nostri reni. Inoltre se abbondiamo con le proteine animali introduciamo anche molti grassi saturi che sono presenti nelle carni e formaggi.

LE PORZIONI

Spesso le nostre porzioni  sono eccessive. Cominciamo quindi col ridurle. Per la pasta per esempio un etto, anche 80 grammi, è più che sufficiente. Possiamo trovare un modo di misurarla con un mestolo in modo da non dover ogni volta usare la bilancia. Stesso discorso vale per il pane, considerando 80 grammi a testa, potremmo cominciare a comprarne meno. Sempre mangiato in sostituzione alla pasta e non in aggiunta. Ricordando quanto detto sopra, per la carne e per il pesce un etto a persona è più che sufficiente. Un discorso a parte invece sono gli alimenti conservati. Gli affettati e i formaggi stagionati contenendo una quantità ridotta di acqua sono molto concentrati quindi dobbiamo usare porzioni non superiori ai 50 grammi. Per quanto riguarda i condimenti (fuoco, olio burro), come abbiamo visto sono gli alimenti che forniscono più calorie in assoluto quindi è meglio cominciare a misurarli con il cucchiaino da caffè o da minestra. Purtroppo molte persone si sacrificano mangiando meno pane e meno pasta, ma poi rovinano tutto usando troppi condimenti. Un cucchiaino in più di olio ci dà 45 calorie, un cucchiaio da minestra 90 anche più a seconda della grandezza. Purtroppo non abbiamo la percezione di mangiare di più perché visivamente la quantità di quello che c’è nel nostro piatto non cambia. Quindi attenzione con i condimenti.

IMPORTANTISSIMO

Aumentiamo la quantità di verdura e frutta. Normalmente sulle nostre tavole  il gruppo del lucchetto e chiave è il parente povero. Cioè è poco presente, spesso assente o presente in porzioni molto piccole. E’ un grande errore perché gli ortaggi (non le patate!) apportano poche calorie, sono l'alimento meno calorico in assoluto. Se mangiamo poca verdura e poca frutta riempiremo la pancia con qualcos'altro che, per forza di cose, è più calorico. Da qua non si scappa! Inoltre gli alimenti di questo gruppo apportano molte vitamine e sali minerali e contribuiscono a darci un maggiore senso di sazietà perché fanno volume all’interno dello stomaco. Contengono fibre che puliscono l’intestino e favoriscono il suo buon funzionamento.

Non è difficile capire che seguendo questo semplice schema con la nostra casetta mangiamo meglio e anche meno. Diminuire il numero delle portate aiuta a riequilibrare i pasti perché abbiamo un senso di sazietà parziale che ci impedisce di mangiare troppo di un singolo alimento. In poche parole suddividendo i pasti in tante portate è molto più facile introdurre troppo cibo. Col piatto unico si riducono le possibilità di errore, ci sfamiamo lo stesso e faremo un favore al nostro stomaco, che sarà agevolato nel suo lavoro.

LA BUONA CUCINA

Una cosa che ci frega alla grande sono le ricette elaborate. I corsi di cucina in tv, secondo me, sono deleteri. Le ricette che prevedono panna, burro, pancetta per carità sono buonissime, ma non è difficile da capire che bene non fanno. Vanno bene se sono lo strappo alla regola, ma non nella vita quotidiana. Nelle vecchie ricette i grassi, olio e burro, la fanno da padroni, ma i nostri nonni facevano lavori molto più pesanti di quelli di oggi e quello, ricordiamo, era il mangiare delle feste. Dobbiamo metterci in testa ben chiara una cosa un piatto meno grasso non è cattivo, è solo meno grasso. Nei miei vari esperimenti di cucina, in venticinque anni di matrimonio, ho imparato a diminuire tutti i condimenti almeno della metà di quello che prevede la ricetta originale. Vi assicuro che è buono lo stesso.
Faccio dei dolci molto buoni, anche se con pochissimi grassi. Incredibilmente nelle feste dell’asilo delle mie figlie i miei dolci finivano sempre per primi.
Da quel momento, anche se la cucina non è mai stata una mia priorità, (l’avrete capito penso) ho iniziato a rivalutarmi come cuoca.
Per lo meno sono nella media.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Questa figura qui sopra è quella che comunemente si vede negli opuscoli di educazione alimentare. Visivamente è diversa ma stringi stringi i concetti sono gli stessi. Frutta e verdura dovrebbero farla da padroni infatti sono collocati alla base della piramide. Poi subito dopo tuberi e cereali che sono inseriti  insieme. Ricordiamo, però quello detto in precedenza e cioè che i tuberi sono molto meno nutrienti dei cereali. In questo gruppo sono inseriti anche i legumi. Evidentemente vengono considerati soprattutto una fonte di amido nonostante siano anche un'ottima fonte di proteine. Subito dopo troviamo alimenti animali e sulla punta grassi di condimento e dolciumi.